無論是坐著還是站著，如今大多數人都會捧著手機，手指不自覺地滑動，一個又一個幾秒、十幾秒的短視頻被迅速切換。人們的注意力完全被屏幕吸引，根本停不下來，陡然間一抬頭，發現一個小時已經過去了，再一恍惚，發現已經深夜了……

短視頻占據了許多人的空閑時間。多少次剛放下手機，卻又鬼使神差地拿了起來。明明接收了一天信息，時間卻都浪費在碎片化內容上。本來是休閑娛樂的一種方式，為何悄無聲息地侵占了我們這么多時間?

認知的雙加工系統此消彼長

短視頻是利用人類大腦信息加工的特點而設計的，滿足了我們大腦多通道的信息加工需求。盡管只有幾秒到幾十秒，其多通道的感官喚醒卻增強了用戶對信息內容的體驗，激活了用戶的愉悅感，也進一步增加了使用頻率和時長。

短視頻的“高收益陷阱”容易讓人們不知不覺淪陷。只需要手指“向上滑動”便可獲得豐富、不斷的信息流，這大幅降低了信息獲取所需要的努力和認知投入，這樣一種“低投入高收益”的感覺會強化個體的使用行為。

在這一過程中，我們的大腦經歷了什么呢?認知的雙加工理論認為，個體的認知和決策是依靠控制化加工系統和自動化加工系統協同實現的。其中，控制化加工系統是自上而下的加工系統，不依賴環境線索，是基于規則的，需要有意識地參與;自動化加工系統則是自下而上的加工系統，是依賴環境線索的，是聯想的、自動的，不需要注意力特別集中地參與。在日常的行為決策中，這兩套系統是此起彼伏協同運作的，為了理性而有效地實現目標，必須保證控制化加工系統發揮監督和控制功能，以抑制自動化加工系統的直覺沖動行為。

短視頻正是大幅度調動了自下而上的自動化加工系統。當個體高度集中于視聽信息的處理時，控制化加工系統被抑制，大腦的監督和調控系統失活，注意力調節出現困難。由于在這一過程中認知參與度很低，自動化加工系統會不斷獲得強化，控制化加工系統持續受到抑制。長此以往，根據用進廢退原理，個體會越來越渴求即時的滿足，越來越喜歡碎片化內容，喪失對需要高強度注意力、高強度投入信息進行處理的能力。

為什么會越刷越累越空虛?

在刷短視頻的過程中，我們會產生怎樣的情緒和行為呢?作為一種娛樂信息媒介，個體看視頻時會體驗到極大的愉悅感，這種積極情緒會作為一種正強化，促使個體延長刷短視頻的時間。當這一行為被迫停止時，正強化就會喪失，負強化就會被激活，會讓人產生憤怒、壓力、空虛、無聊等消極情緒。當個體由短視頻回歸現實，大腦認知與決策的控制化加工系統回歸，就會后悔自己花費了太多時間在短視頻上。

大多數理性的用戶會有意識地減少觀看短視頻的時間，或者在某些時段完全停刷。然而，短視頻激活的大腦獎賞系統以及自動化的加工系統可不會輕易放過我們，會誘使用戶再次掉入短視頻的狂歡陷阱。因此，個體與短視頻之間的關系就會演變為掌控—失控—再掌控—再失控的循環。

短視頻還有一個突出的特點，就是利用背景音樂、片段截取、旁白字幕等制作手段增強視頻的文藝屬性，提升瞬時觀感。只把最高潮的部分給你看，看得人熱血沸騰，心潮澎湃過后，卻發現自己無法安靜地坐在屏幕前觀看完整影片。一直被激烈情緒刺激的大腦，面對稍微復雜、拖沓、平淡的劇情內容，就會有“快換一個，換個刺激的”的渴求，讓人心煩意亂，不得不使用倍速快進。

向短視頻宣示“自主權”

我們首先要明確為什么要刷短視頻。根據用戶與短視頻媒介之間的互動方式，刷短視頻可分為工具性使用和儀式性使用。前者是指有目的的使用，例如從短視頻中學習某些知識;后者是指習慣性使用，隨著行為結果的不斷強化，刷短視頻逐漸變成習慣且難以控制。從工具性使用到儀式性使用，是短視頻沉迷的形成過程。因此，在日常生活中，當打開短視頻時，要問自己的目的是什么：如果是學習類的，可依據學習目標來定;如果是休閑娛樂類的，應限制使用時間。

觀看短片時，應當有意識地調動大腦的控制化加工系統，努力使之處于激活狀態。如果發現短片對自己的情緒或壓力水平產生了負面影響，或發現自己沉浸其中，要立馬抽離。要自覺訓練控制化加工系統的監督功能，不要讓每個短視頻一閃而過，而是嘗試對其進行評價，并對同一主題視頻的優劣和來源進行分析，挑選高質量的信息源，打造屬于自己的優質短視頻資源庫。

如果刷短視頻已成困擾，可以有意識地減少刷短視頻的時間，或者將App卸載，以此來控制過度沉迷行為。也可以嘗試間歇性中斷行為，例如，第一次中斷行為維持兩天，在這兩天之內尋找可以替代短視頻的其他活動，如看書、運動、社交等。第二次中斷行為要有意識地延長戒斷時間，例如戒斷一周，在這一周之內繼續培養好的行為習慣，提高自己對手機的掌控感。后面每次的戒斷都要比前一次更長，在這種循序漸進的過程中，控制化加工系統得以激活，個體會重拾掌控感。

在短視頻已走入大眾生活的當下，如何提高生活質量和工作效率，值得每個人深思并行動起來。

作者：侯金芹 (作者系中國教育科學研究院副研究員)